Палеолитическая диета: меню с рецептами на неделю. Палео диета — живое питание предков для здоровья и похудения Советы по переходу на палео-диету: сопутствующая информация

Не успели мы привыкнуть к дюкану, «чистому» питанию и диете Аткинса, как к нам пришла новая диета – палеонтологическая, или палео. Главная идея этой диеты заключается в возвращении к истокам и попытке питаться приблизительно теми же продуктами, которые составляли рацион человека в эпоху палеолита. Мясо, яйца, растительная пища – и минимум обработки. Бытует мнение, что такое питание помогает сбросить лишний вес и укрепить здоровье. Как и любая система питания, палео диета не может претендовать на роль единственно верной, однако здравое зерно в ней, несомненно, есть. Если у вас нет медицинских противопоказаний, она вполне может вам подойти.

Ключевые принципы палео диеты

Что есть : нежирное мясо, рыба, яйца, орехи, ягоды, фрукты и овощи, травы и специи.

Что не есть : злаковые и бобовые, обработанные масла и маргарин, полуфабрикаты и консервированные продукты, сахар и сахарозаменители, молоко молочные продукты. Разумеется, в число запрещенных продуктов попадают и трансжиры.

Пример палео меню на неделю

Если вы решили попробовать пожить, как предки, вот как может выглядеть ваше меню в самом простом его варианте. Разумеется, от него можно отступать, можно чередовать дни недели и заменять одни блюда другими – главное, использовать правильные продукты. Палео диета положительно относится к использованию остатков вчерашних блюд (предки, знаете ли, тоже едой не разбрасывались), поэтому не удивляйтесь, что этот момент учтен в меню:

Понедельник

• Завтрак : Фрукты, овощи с яйцом, обжаренные без масла
• Ужин : Отварное мясо, тушеные овощи с соусом сальса

Вторник

• Обед : То, что осталось от ужина понедельника
• Ужин : Жареная красная рыба и овощи

Среда

• Завтрак : Овощи и мясо (то, что осталось от ужина вторника)
• Ужин : Стир-фрай из овощей и говядины, ягоды

Четверг

• Завтрак : Фрукты и яйца, обжарнные без масла
• Обед : Орехи и то6 что осталось от ужина среды
• Ужин : Овощи и жареная свинина

Пятница

• Завтрак : Яичнца-болтунья с овощами
• Обед : Салат из курицы с орехами, с небольшим количеством оливкового масла
• Ужин : Батат, овощи и стейк

Суббота

• Завтрак : Фрукты, яйца и бекон
• Обед : То, что осталось с пятничного ужина
• Ужин : Авокадо, овощи и запеченная красная рыба

Воскресенье

• Завтрак : То, что осталось от субботнего ужина
• Обед : Овощи с мясом на листьях китайского салата
• Ужин : Овощи, курица на гриле с соусом сальса

С таким меню можно не вести подсчет калорий и БЖУ. Но если ваша основная цель – снижение веса, не налегайте на орехи, а также на овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала.

Перекусы

Палео или не палео, а дробного питания никто не отменял. Между основными приемами пищи так или иначе захочется пожевать что-нибудь еще. Вот несколько вариантов перекусов, вписывающихся в принципы палео диеты:

• Морковь
• Яйца вкрутую
• Фрукты
• Орехи (не больше горсти за раз)
• То, что осталось от завтрака или ужина
• Ягоды
• Вяленая говядина домашнего приготовления

Список продуктов

• Мясо: нежирная свинина, крольчатина, говядина, и т.д.
• Птица: индейка, курица, и т. д.
• Рыба: скумбрия, форель, лосось, и т. д.
• Орехи
• Свежие и замороженные овощи
• Свежие и замороженные фрукты
• Свежие и замороженные ягоды
• Масла: оливковое, кокосовое и др.
• Соусы: сальса, горчица, и др.
• Приправы: морская соль, черный перец, чеснок, орегано, куркума и др.

Многие современные системы питания помогают не только похудеть, но и наладить функционирование организма. К ним относится и палеолитическая диета, меню которой разработано врачами с учетом того рациона, которому отдавали предпочтение древние люди до эволюционного процесса. Эта система базируется на потреблении натуральных продуктов, выращенных в условиях, максимально приближенных к естественным, даже диким. Узнайте обо всех основных особенностях этой диеты.

Палео-диета – что это такое

Так называется современный подход к питанию, который заключается в употреблении высокобелковых продуктов животного и растительного происхождения. Диета охотника-собирателя, как ее еще именуют, основана на предположениях о том, как питались люди в период палеолита, окончившегося 10 тысяч лет назад. Она предполагает употребление рыбы, мяса, птицы, орехов, овощей, фруктов, отказ от молочных продуктов, обработанных масел, сахара, бобовых. Палеолитическая диета направлена на уменьшение аппетита, ускорение метаболизма.

История возникновения

Возродить систему питания первобытных людей предложил Уолтер Вогтлин – американский диетолог. В 1975 году он издал свою книгу «Диета каменного века». Его труд остался незамеченным обществом. Лишь в 2002 году диетолог Лорен Кордейн решил вернуться к идее своего коллеги и выпустил книгу «Палео-диета», которая имела успех. Сейчас философия палеолитического питания пользуется популярностью среди поклонников кросс-фита. Предлагаемый рацион­ помогает им легче выдерживать физические нагрузки, тренировки, набирать мышечную массу.

Принципы и правила палео-питания

Система Палео предполагает употребление максимально натуральных продуктов. Составлять свой рацион следует, руководствуясь следующими принципами:

• рамки по количеству калорий суточного меню отсутствуют;
• есть нужно натуральные продукты, растущие в дикой природе;
• нужно выбирать еду с низким содержанием натрия и большим – калия;
• от полуфабрикатов, пищи с усилителями вкуса нужно отказаться;
• выбирайте продукты со щелочной нагрузкой;
• основа меню – волокнистые овощи, фрукты, семена, орехи;
• следует отказаться от белого сахара, любых продуктов, сладких напитков, содержащих его;
• кофе пить запрещено;
• чай тоже лучше не употреблять;
• лучше всего отказаться абсолютно от всех напитков в пользу чистой негазированной воды;
• есть нужно маленькими порциями, только тогда, когда появляется чувство голода;
• перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры;
• важно вести активный образ жизни.

Список разрешенных продуктов

Список ­очень обширный, поэтому у вас не возникнет трудностей с тем, что приготовить. В него входит еда, богатая животным и растительным белком, витаминами, микроэлементами, другими полезными веществами. Перечень продуктов, которые можно есть при палео-диете, подробное описание которых будет приведено ниже:

• постное мясо, разные виды рыбы, морепродукты;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• орехи;
• семена;
• зелень.

Постное мясо и морепродукты

Эта еда должна составлять основу рациона. Употреблять следует натуральные продукты. К каждому из них есть определенные требования:

1. Мясо. Должно быть получено от животных, выращенных в естественной среде, которые не ели комбикорма, гормональных добавок, антибиотиков. Подойдут говядина, нежирная свинина, баранина, дичь, птица. Покупайте мясо у проверенных поставщиков.
2. Яйца. От птиц, выращенных в естественных условиях.
3. Рыба, морепродукты. Содержат жирные омега-кислоты. Выращенные в естественной среде лосось, форель, сардина, макрель, треска, устрицы, мидии и т.д.

Овощи и фрукты

Продукты должны быть выращены в естественной, экологически чистой среде, максимально приближенной к дикой. Недопустимо использование прикормок, химических добавок. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, нормализуют кислотно-щелочной баланс. Что можно есть:

• капусту;
• кресс-салат;
• спаржу;
• репу;
• артишоки;
• брокколи;
• грибы;
• капусту цветную;
• шпинат;
• капусту брюссельскую;
• чеснок;
• морковь;
• огурцы;
• сельдерей;
• авокадо;
• дыни;
• яблоки;
• виноград;
• оливки;
• груши;
• абрикосы;
• персики;
• кокосы;
• цитрусовые;
• финики.

Полезные жиры

Основные блюда и соусы нужно готовить только на определенных маслах. Применение жиров растительного и животного происхождения исключено. Нужно готовить на маслах авокадо, льняном и кокосовом (первого холодного отжима). Для соусов, салатов подойдут оливковое, грецкого ореха. Специи использовать можно, а соль — запрещено. Насыщенные жиры есть нельзя.

Ягоды, орехи и семена

Эти продукты обязательно нужно ввести в рацион, ведь они насыщают организм полезными веществами. Ягоды, семечки, орешки можно кушать в чистом виде, добавлять в первые и основные блюда, салаты. Что разрешено есть:

• миндаль;
• макадамию;
• бразильский орех;
• пекан;
• грецкий орех;
• фундук;
• семечки подсолнечника, тыквы;
• каштан;
• льняное семя;
• кешью;
• лесные орешки;
• семена тыквы;
• любые ягоды в чистом виде и в качестве добавки в смузи.

Зелень и салаты

Эти продукты обязательно нужно вести в свой ежедневный рацион. Они тоже должны быть выращены в естественных условиях. Старайтесь добавлять зелень в больших количествах во все блюда, которые готовите, даже если раньше вы не любили употреблять ее. Что можно кушать:

• базилик;
• укроп;
• петрушка;
• кинза;
• шпинат;
• лолло-росса;
• руккола;
• айсберг;
• другие листовые салаты.

Какие продукты необходимо исключить из рациона

Некоторая еда категорически не подходит людям, придерживающимся палеолитической системы. Природой предусмотрено так, чтобы эти продукты не «отдавали» свои питательные вещества существу, которое их съедает. В эту категорию входят:

• сахар и продукты, содержащие его (фруктоза, сахароза, глюкоза, кукурузный сироп, конфеты, сладости);
• зерновые культуры и производные (хлеб, торты, кондитерские изделия, макароны, овес, кукурузу, рожь, просо, рис, гречка);
• молочная продукция (сливочное масло, йогурты, сыр, сливки, сыворотка, творог);
• бобовые (фасоль, арахис и т.д.);
• напитки (полностью исключается абсолютно все, кроме воды);
• полуфабрикаты;
• сухофрукты;
• соя, все на ее основе;
• промышленные трансжиры;
• растительные масла, спреды;
• коктейли;
• снеки;
• соль.

Палеолитическая диета – меню на неделю

Перечень разрешенных продуктов широк, поэтому у человека, выбравшего палео-систему, есть отличная возможность составлять разнообразный рацион. Вот пример меню, согласно которому можно питаться целую неделю:

1. Понедельник. На завтрак приготовьте запеченный омлет из двух яиц. Ланч – 30 грамм ананасовых цукатов. В обед съешьте одну картофелину, вареную в мундире, запеченную нежирную рыбу, выпейте стакан морковного сока. Ужинайте 100 г овощного салата, 200 г куриного филе, приготовленного на пару.
2. Вторник. Утром съешьте 100 г творога, немного фруктового салата. Ланч – 90 г моркови в сыром виде. На обед съешьте небольшое вареное куриное филе с овощным салатом, 50 г фундука. Ужин – 200 г рыбы на пару, 100 г брокколи.
3. Среда. 2 вареных яйца, фрукты на завтрак. Ланч – большое яблоко, чуть-чуть орешков. Обед – 150 г вареных морепродуктов, салат из зелени, любой фрукт. Ужин – 200 г курицы, приготовленной на пару с брокколи и цветной капустой.
4. Четверг. Завтрак – печеный омлет из двух яиц, свежие ягоды. Ланч – маленький ломтик нежирного мяса, яблоко. Обед – паровой стейк из красной рыбы, овощной салат. Ужин – 100 г вареного куриного филе, салат из микса зелени.
5. Пятница. Утром съешьте немного фруктов, миндаля. Ланч – орешки, банан. На обед приготовьте салат из огурцов и пекинской капусты, 150 г курицы, вареное яйцо. Ужинайте небольшим кусочком паровой рыбы, 3 помидорами.
6. Суббота. Завтрак – вареное яйцо, ягоды. Ланч – салат из яблок и авокадо. Обед – запеченное куриное филе, свежие огурцы, сельдерей. Ужин – паровой стейк из красной рыбы, салат из овощей.
7. Воскресенье. Утром съешьте омлет из двух яиц с зеленью, горсть ягодного ассорти. Ланч – 2 стебля сельдерея, горсть орешков. Обедайте супом гаспачо, вареной куриной грудкой. На ужин приготовьте 200 г индейки на пару, 100 г брокколи.

Рецепты блюд для палео-диеты

Список разрешенной еды очень большой, поэтому с тем, что приготовить, проблем не возникнет. Желательно избегать длительной термической обработки продуктов, чтобы в ней сохранялось максимум полезных компонентов. Чтобы на первых порах вам было проще составлять меню на день, запомните несколько рецептов простых, но очень вкусных блюд, которые соответствуют всем требованиям палеолитической системы.

Куриный суп с грецкими орехами

Это первое блюдо готовится просто и обязательно вам понравится. Для приготовления понадобится луковица, две морковки, пару стеблей сельдерея, 2 зубочка чеснока, 1 куриная грудка, 3-4 средних помидора, горсть грецких орехов. Что нужно делать:

1. Измельчите и обжарьте лук, чеснок, мясо.
2. Добавьте тертую морковку, порезанные кубиками помидоры, сельдерей. Тушите пару минут.
3. Выложите продукты в кастрюлю. Залейте полутора литрами воды. Доведите до кипения, варите на слабом огне минут 20-25.
4. Подавайте, украсив толчеными грецкими орешками.

Возьмите кусочек мяса весом приблизительно 180-200 грамм. Помойте его, сделайте с обоих сторон неглубокие надрезы на поверхности. Натрите любимыми специями. Положите на раскаленную сковороду-гриль с каплей оливкового масла, жарьте минут по 5 с каждой стороны. Снимите стейк с огня, выложите на тарелку. Накройте бумажной салфеткой, которая впитает в себя лишний жир.

Запеканка из батата

Блюдо, приготовленное по следующему рецепту, получается очень вкусным и полностью соответствует концепции палеолитической диеты. Чтобы сделать запеканку, нужно 200 грамм батата, одна луковица, немного лимонного сока, молотый перец, 100 г куриного фарша и яйцо. Пошаговая инструкция:

1. Натрите батат.
2. Почистите лук и порежьте мелкими кубиками.
3. Перемешайте яйцо с бататом, фаршем, луком, поперчите. Выложите в форму для запекания, сбрызните лимонным соком.
4. Готовьте блюдо в духовке при 200 градусах полчаса.
5. Подавайте, украсив свежей зеленью.

Холодный томатный суп

Приготовленное по следующему рецепту блюдо входит в меню множества диет. Делать его следует так:

1. 2 кг свежих помидоров, половину луковицы, 300 г огурцов, 2 зубка чеснока, 300 г сладкого перца сложите в чашу блендера.
2. Добавьте 30 мл винного уксуса, 125 мл оливкового масла.
3. Измельчите продукты до однородной массы.
4. Поставьте суп на некоторое время в холодильник. Подавайте, украсив свежей зеленью.

Фруктовый салат

Это очень простой и вкусный десерт. Чтоб приготовить его, понадобятся пара яблок, сок половинки лимона, по одному апельсину и банану, киви, горсть ягод, две чайные ложечки меда. Процесс приготовления:

1. Порежьте яблоки, залейте лимонным соком.
2. Перетрите или взбейте блендером ягоды. Добавьте мед.
3. Порежьте остальные фрукты, перемешайте с яблоками. Полейте медово-ягодной заправкой.

Пхали из шпината

Готовить это блюдо очень просто. Для него вам потребуется полкилограмма шпината, зубок чеснока, 150 г грецких орешков, 100 г кинзы, четвертинка небольшого острого зеленого перца. Готовить следует по такой инструкции:

1. Вымойте овощи, зелень.
2. В кастрюле вскипятите немного воды, варите шпинат 10 минут. Отожмите его, поместите в емкость блендера.
3. Добавьте все остальные компоненты. Взбейте продукты, чтобы получилась однородная масса.
4. Подавайте, украсив толчеными орешками и зеленью.

Прекрасное блюдо для перекуса или легкого завтрака, которое очень просто готовится. Вам понадобятся банан, 5 крупных ягод клубники, щепотка корицы, стакан чистой воды. Способ приготовления:

1. Почистите банан, порежьте средними кусочками.
2. Сложите его, клубнику без хвостиков в чашу погружного блендера. Взбейте.
3. Добавьте корицу и холодную воду. Взбейте повторно.

Преимущества и недостатки диеты палеолита

Положительные и отрицательные стороны есть у любой системы питания. Создатели палео-системы обозначают такие ее преимущества:

• нормализует гормональный фон;
• снижает уровень холестерина и сахара в крови;
• является профилактикой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, развития диабета;
• нормализует артериальное давление;
• способствует потере лишнего веса;
• обеспечивает доступ всех необходимых витаминов, минералов, микроэлементов;
• нормализует работу кишечника;
• способствует уплотнению костной ткани и улучшению подвижности суставов;
• повышает стрессоустойчивость и улучшает настроение.

Для справедливости необходимо перечислить и недостатки, которые существуют у системы:

• у свежих продуктов натурального происхождения очень высокая цена;
• трудно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и другой вредной еды;
• палео-питание противопоказано людям с заболеваниями почек или риском их возникновения;
• в рационе мало углеводов;
• система питания не тем, кто придерживается вегетарианской позиции.

Paleo diet при лечении аутоиммунных заболеваний

В медицине известны случаи, когда система питания выводила в состояние ремиссии людей с такими недугами. Американка Сара Баллантайн на себе проверила диету и даже написала книгу на эту тему. Она адаптировала систему питания наших древних предков, ужесточив ее. Благодаря палео-диете Сара не только сбросила лишний вес, но и полностью вылечила диабет второго типа и красный плоский лишай. Ее методика называется «Аутоиммунный протокол» и была протестирована на пациентах с:

• артритом;
• кожными аутоиммунными заболеваниями (склеродермией, витилиго, красной волчанкой, синдромом Шегрена, псориазом);
• первичным билиарным циррозом;
• болезнью Крона;
• сахарным инсулинозависимым диабетом 1 типа;
• язвенным колитом;
• аутоиммунным тиреодитом;
• рассеянным склерозом.

Видео

Диета «охотников-собирателей» стала очень популярной за последние несколько лет, завоевав огромное количество поклонников. Хотя и невозможно точно знать, из чего состояло меню палео диеты в разных частях света, исследователи считают, что рацион был основан на цельных продуктах.

В этой статье будут рассматриваться принципы такой диеты, ее плюсы и минусы, и, в конечном счете, приводится план питания на 7 дней. Все это современный человек должен знать, прежде чем решить, стоит ли ее соблюдать.

Палео диета — что это?

Диета палео была впервые популяризирована в 70-х годах гастроэнтерологом по имени Уолтер Л. Воегтлин. Она основана на продуктах, которые, как предполагается, наши предки ели в эпоху палеолита 1000 лет назад. В основном это все, на что можно было охотиться или собирать.

Предполагается, что человеческое тело генетически не соответствует современному типу питания. Сельское хозяйство изменило то, что люди ели, и стало производить молочные продукты, зерновые и бобовые культуры. Считается, что это несоответствие является фактором, способствующим распространению ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний сегодня.

Палео диета лучше всего подходит людям, которые предпочитают сосредоточиться на качестве и типе продуктов питания, а также для тех, кто не хочет следить за количеством потребляемой пищи.

Основные концепции диеты Палео остаются неизменными и основываются на нескольких принципах:

• повысить употребление белка. Мясо, морепродукты и другие продукты животного белка должны составлять от 19% до 35% пищи;
• включить продукты с низким гликемическим индексом и уменьшить потребление углеводов. Это означает, что основным источником углеводов будут некрахмалистые овощи и фрукты, которые должны занимать от 35% до 45% ежедневных калорий;
• поддерживать высокое содержание клетчатки. Поскольку цельное зерно выходит за рамки уравнения, то основным источником пищевых волокон станут фрукты и овощи;
• повысить потребление здоровых полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров;
• усилить потребление калия с уменьшением количества натрия (путем сокращения количества обработанных продуктов);
• исключить из рациона консервированные продукты питания, а также те, которые подвергались заморозке;
• сбалансировать пищевую кислоту с сопоставимой щелочной нагрузкой. Это означает, что продукты, производящие кислоту, такие как мясо, рыба и соль, должны быть сбалансированы с фруктами и овощами, производящими щелочи.

Преимущества и недостатки

Клинические испытания показывают, что диета Палео дает различные преимущества для здоровья:

• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• уменьшает воспаление и восстанавливает иммунную регуляцию;
• понижает риск заболевания раком;
• обращает вспять диабет путем улучшения регуляции уровня сахара в крови и восстановления чувствительности к инсулину;
• способствует здоровой потере веса;
• улучшает пищеварение и снижает аллергии;
• уменьшает количество триглицеридов и повышает уровень ЛПВП;
• снижает процентное содержание телесного жира и увеличивает мышечную массу без добавления физических упражнений;
• восстанавливает чистоту кожи и улучшает состояние волос, ногтей и зубов;
• сокращает симптомы аутоиммунных заболеваний.

Диета имеет ряд противопоказаний:

• болезни почек и печени;
• беременность и лактация;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• этап обострения хронических заболеваний.

Минусы палео диеты в том, что она:

• ограничивает и исключает многие любимые продукты, такие как макароны, хлеб, картофель и десерты;
• не подходит для веганов или вегетарианцев;
• создает сложности в питании вне дома или в общественных местах;

Список продуктов — что можно, а что нельзя?

Не существует единого «правильного» способа питания для всех, и люди палеолита также пребывали на различных видах продуктов. Все завесило от того, что было доступно в то время и в том месте, где они обитали.

Формировать свое меню необходимо на цельных, необработанных палео-продуктах:

• фрукты: бананы, лимоны, смородина, апельсины, груши, авокадо, клубника, сливы, лайм, папайа;
• овощи: брокколи, капуста, перец, цуккини, спаржа, лук, морковь, помидоры, зеленый лук, свекла, петрушка;
• клубни: ямс, репа;
• грибы;
• орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки;
• яйца;
• мясо: говядина, баранина, свинина, курица, индейка. Особенно травоядных или диких животных, а также субпродукты и костный бульон;
• рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, сом, сардины, скумбрия, тунец, креветки;
• растительное молоко из орехов и семян;
• морская соль, чеснок, куркума, розмарин;
• масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха, масло авокадо и другие.

Чего следует избегать:

• зерновых: хлеб, макароны, рис, кукурузу, пшеницу, рожь, ячмень;
• бобовых: чечевица, фасоль, нут, арахис и горох;
• молочных продуктов;
• сахара и кукурузного сиропа: фруктовых соков, конфет, выпечки, мороженого;
• поваренной соли;
• картофеля;
• растительных масел: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградное и сафлоровое;
• маргарина и транс-жиров;
• искусственных подсластителей: аспартама, сукралозы, сахарина, ацесульфама калия;
• газированных напитков;
• обработанных продуктов: гамбургеров, хот-догов, пирожных, кексов, вафель, чипсов.

Меню на неделю для женщин

Привлекательность плана питания палео заключается в том, что он разработан таким образом, что удовлетворяет потребность организма в питательных веществах, а также делает человека физически здоровым и стройным.

Обычно на такой диете нет необходимости отслеживать калории и макроэлементы (БЖУ). Однако если человеку нужно сбросить лишний вес, рекомендуется немного сократить потребление углеводов и ограничить продукты с высоким содержанием насыщенных животных жиров.

Для составления индивидуального плана питания напишите письмо с пометкой «Палео диета» на e-mail [email protected] — автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

Рецепты блюд для палео диеты

Для тех, кто любит готовить, существует много интересных рецептов с разрешенными продуктами.

Шашлык из креветок

1. Разогреть гриль на среднем огне и слегка смазать решетку оливковым маслом.
2. Сделать смесь из 5 гр морской соли и такого же количества паприки, чесночного порошка, орегано и красного перца.
3. Размешать получившийся состав вилкой до однородного состояния.
4. В средней миске соединить креветки (450 гр) и оливковое масло (20 гр).
5. Добавить специи и перемешать креветки.
6. Нанизать тонкие дольки лимона и креветки на шпажки, пробивая ее один раз возле хвоста и один раз возле головы.
7. Готовить креветки в течение 2-3 минут с каждой стороны.

Салат из яиц с брокколи

Собрать следующие компоненты:

• 1 головку , нарезать небольшими цветочками;
• 6 — 8 кусочков бекона, приготовленных и нарезанных;
• 4 яйца, сваренных вкрутую и измельченных;
• 2 зеленых лука;
• 1/4 стакана миндаля;
• 3 гр паприки;
• 1/4 стакана оливкового масла;
• 15 гр яблочного уксуса;
• 15 гр свежего лимонного сока;
• морская соль и свежемолотый черный перец.

Довести воду до кипения в кастрюле. Добавить брокколи и варить в течение 5-6 минут, пока брокколи не станет нежно-хрустящей. Слить брокколи и положить в салатник.

В небольшой миске соединить масло, яблочный уксус, сок лимона, паприку и приправу по вкусу.

Добавить зеленый лук, кусочки бекона и яйца в салатницу с брокколи. Вылить заправку по салату и аккуратно перемешать все до тех пор, пока он не будет хорошо покрыт.

Подавать с ломтиками миндаля.

Пряный яблочно-морковный суп

Ингредиенты:

• 4 стакана воды;
• 2 зубчика ;
• 5 гр сушеного орегано;
• 5 гр сушеного базилика;
• 3 гр порошка красного перца, корицы и мускатного ореха;
• 1 целое яблоко (почищенное и нарезанное);
• 1 стакан моркови;
• 5 гр морской соли.

Вскипятить в кастрюле воду. Добавить все приправы и готовить под крышкой пару минут. Затем добавить яблоки, морковь и соль.

Перемешать и варить 7-8 минут или пока яблоки не станут очень мягкими. Выключить огонь и дать ему остыть.

Смешать блендером до однородной массы и подавать.

Салат с курицей и авокадо

1. Размять 2 средних авокадо и соединить сок лайма (15 гр) вместе с морской солью и черным перцем по вкусу.
2. Добавить измельченную курицу (200 гр), нарезанный кубиками красный лук (50 гр) и кинзу (50 гр).
3. Перемешайте все вместе и немедленно подавать.

Лосось со шпинатом

1. Разогреть духовку до 200°С.
2. Нагреть чугунную сковороду на среднем огне, пока она не станет очень горячей.
3. Добавить 5 гр оливкового масла. Затем положить кусочек лосося кожей вниз в центр сковороды и подождать 2-3 минуты.
4. Поставить сковороду в духовку и готовить лосось, пока он не станет твердым на ощупь пальцем, примерно 2-4 минуты в зависимости от толщины.
5. В это время собрать шпинат (150 гр) с нарезанным на кусочки нектарином (50 гр), помидорами (80 гр), ½ авокадо и грецкими орехами (50 гр).
6. В отдельной маленькой миске смешать свежевыжатый лимонный сок (10 гр) с горчицей в стиле палео по-дижонски, масло грецкого ореха (15 гр) и медленно взбить для эмульгирования. Приправить свежемолотым перцем.
7. Заправить салат из шпината приготовленным соусом и подавать с лососем.

Палеодиета – это попытка вернуться к употреблению пищи, которую мы ели давно… очень-очень давно. И если пещерный человек не ел этого, то и вы не можете.

Это означает, что в вашем рационе могут быть только то, на что можно охотиться или что можно собирать: мясо, рыба, орехи, зелень, овощи и семена. К сожалению, макаронные изделия, крупы, конфеты проходят мимо. Вместо этого вы можете позволить себе жареную курицу.

Трудно найти человека, который любил бы считать калории: вряд ли кому-то нравится контролировать съеденное и следить за каждым граммом. К тому же калории – это только половина дела, поскольку их количество не равно качеству: 400 калорий из чипсов НЕ влияют на ваше тело так же, как 400 калорий из высококачественных овощей и мяса.

К счастью, если вы не боитесь экспериментов и не против исключить некоторые виды продуктов из своего рациона, вы можете НАВСЕГДА забыть о подсчете калорий. Предлагаем конкретное питание, придерживаясь которого вам не потребуется учитывать энергетическую ценность пищи, и при этом вы сможете есть до тех пор, пока не насытитесь. Кроме того, палеодиета поможет вам потерять лишний вес, нарастить мышечную массу и великолепно себя чувствовать.

Звучит, конечно, как реклама биологической добавки или книги о «волшебной» диете, которую показывают на ТВ в 4 часа утра. Но это не так: палеодиета на самом деле работает. Она помогла уже многим людям достичь потрясающих результатов, в том числе вот этому молодому человеку:

Господи, еще одна «диета». Да, звучит, конечно, не очень, но! Десятки тысяч лет назад, еще до Nike, McDonald’s, Starbucks и всего остального, наши древние предки были отличными охотниками и собирателями. Несмотря на то, что времени прошло действительно много, наша генетика с тех пор существенно не изменилась.

Среднестатистический Хомо Сапиенс тогда: высокий, мускулистый, подвижный, спортивный.

Среднестатистический Хомо Сапиенс сейчас: с избыточным весом, постоянно в напряжении, несчастный, страдающий бессонницей, умирает от множества предотвратимых болезней.

Что же случилось? Появилось сельское хозяйство! Несколько тысяч лет назад люди научились выращивать зерно, произошла сельскохозяйственная революция, и мы превратились из охотников и собирателей в фермеров. Люди начали расселяться, формируя зачатки общества, и постепенно человеческая раса развивалась до того, что мы имеем сегодня.

Проблема в том, что наши тела никогда не были предназначены для употребления зерновой пищи, которую нам дает земледелие. Представьте себе поле длиной 100 метров. Первые 99,5 метров – это тот промежуток времени, за который Homo Sapiens был охотником и собирателем. Поскольку люди были действительно хорошо приспособлены к охоте и сбору пищи, наши тела идеально подходили для такой жизни на протяжении тысяч лет. Последние полметра отображают эпоху сельского хозяйства, когда наша диета стала меняться (но наша генетика осталась прежней).

Таким образом, вместо того, чтобы питаться мясом, овощами и сезонными фруктами, мы стали видом, который «зависит» от зерна − хлеба, макарон, риса, кукурузы и так далее. Специалисты по питанию продолжают рекомендовать 6-11 порций зерновых продуктов в день, а люди по-прежнему набирают лишние килограммы.

У 66% населения есть избыточный вес, 33% страдают от ожирения, и эти цифры становятся больше и больше с каждым днем. Очевидно, что-то не в порядке. Палеодиета – это попытка вернуться к еде, к которой мы биологически приспособлены, которая позволяет максимально использовать наш генетический потенциала и жить более здоровой жизнью.

Что такое палео диета?

Много-много лет тому назад в нашем рационе не было зерна.

Зерновые продукты вызывают необычную ответную реакцию организма. Зерна состоят из углеводов, которые превращаются в глюкозу, которая в нашем организме используется для производства энергии и различных других задач, которые помогают функционировать нашему телу. Глюкоза, которая не используется в качестве энергии, откладывается в виде жира.

Большинство зерновых содержат глютен и лектины. Что это такое, и что с ними не так? Очень хорошо, что спросили.

• Клейковина (или глютен) – это белок, содержащийся в таких зерновых как рожь, пшеница и ячмень. Известно, что большая часть людей страдает от непереносимости клейковины (производители продуктов пользуются этим и размещают надпись «Без глютена!» везде, где только можно). Непереносимость клейковины может выражаться целым комплексом медицинских проблем: дерматитом, болью в суставах, проблемами с репродуктивной функцией, рефлюксом желудочного содержимого и многими другими.

• Лектины – это естественные токсины, которые содержатся в зернах для их защиты от употребления в пищу! Да, зерна эволюционировали, чтобы защититься от поедания. Лектины не очень любят наш желудочно-кишечный тракт и замедляют процессы восстановления слизистой. Это может стать причиной различных повреждений кишечника.

Как утверждает один из приверженцев палеодиеты, «зерновые как минимум просто не полезны, и как максимум – опасны для здоровья».

В палеодиете почти полностью отсутствует сахар. Поскольку вы получаете сахар из фруктов, вам придется забыть о чистом сахаре. Он вызывает энергетический всплеск и превращается в жир, если не используется сразу, а затем накапливается в наших телах.

Итак: нет зерновым, нет сахару, нет обработанным пищевым продуктам. Многие исследования показали, что огромное количество заболеваний и проблем со здоровьем исчезают, если исключить из рациона эти три вида продуктов. Есть даже наблюдения за больными раком, которые перешли на диету, в которой отсутствовал сахар, и увидели положительные результаты.

Но откуда будет браться энергия?

Итак, если вы не будете есть 300 и больше грамм углеводов каждый день, где вы возьмете энергию?

Человеческий организм может работать и с меньшим количеством углеводов, чем мы привыкли потреблять с пищей, поэтому никакой проблемы нет. Если в пище отсутствуют углеводы (к поступлению которых мы уже привыкли), наш организм начинает расходовать накопленный жир и сжигать его для получения энергии в процессе, называемом кетогенез.

Что важно понять: наши тела – очень эффективные механизмы.

Итог: меньше углеводов = меньше глюкозы в организме. Это означает, что ваше тело сжигает жир для покрытия потребностей в энергии. Да!

Значит, все углеводы плохие?

Нет. Углеводы выполняют важную работу в наших организмах, но они не являются эссенциальными: есть множество народов, которые никогда их не употребляют, например, инуиты. Лучше всего употреблять углеводы из овощей, батата и фруктов. Почему? Эти продукты естественным путем встречаются в дикой природе, и их не нужно обрабатывать, чтобы их можно было съесть (в отличие от зерна).

Другая отличная особенность овощей – то, что их можно есть столько, сколько хотите, и вы никогда не поправитесь. Они невероятно питательные и в них очень мало калорий. К примеру, шесть порций брокколи (а кто съест 6 порций сразу?) содержат 180 калорий и только 36 граммов углеводов. Одна порция макарон (а ведь почти никто не отказывается от добавки) содержит 200 калорий и 42 грамма углеводов.

Как на счет молочных продуктов?

Употребление молочных продуктов − это сложный вопрос. Большинство тех, кто придерживается принципов палео, держатся подальше от молочного: достаточно много людей страдают непереносимостью лактозы или просто не любят молоко. Почему так происходит? Потому что ни одно другое млекопитающее не пьет молоко после окончания периода младенчества. Охотники и собиратели не тащили за собой коров, когда кочевали, молоко пили только дети. Повторяется история с зерновыми продуктами: наши тела не предназначены для употребления молочных продуктов.

Раз нельзя есть ни зерновых, ни молочных продуктов, что же остаеться?

Итак, если исключить зерновые, почти все обработанные продукты, молочное и оставить только то, что встречается в природе, то у нас остается:

• Мясо, полученное от коров, которые питались только травой, а не зерновым кормом, поскольку он вызывает такие же проблемы с желудочно-кишечным трактом жвачных, что и в организме человека.
• Птица: курица, утка, курица, индейка – любые виды, которые летают (или хотя бы пытаются).
• Рыба: только дикая, поскольку в искусственных водоемах, где выращивается рыба, может быть повышено содержание ртути и других токсинов.
• Яйца: выбирайте омега-3 обогащенные яйца.
• Овощи: если они не сильно обработаны, ешьте столько, сколько хотите.
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо – покупайте натуральное.
• Фрукты полны естественного сахара, и могут содержать много калорий, так что ограничьте себя, если пытаетесь сбросить вес.
• Орехи содержат много калорий, поэтому они хороши для закуски, но не стоит поглощать их жменями.
• Клубни: сладкий картофель и ямс. В них очень много калорий и углеводов, так что их можно употреблять сразу после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.

Стейк со спаржей и сладким картофелем фри, салат из жареного цыпленка, огромные омлеты, которые обеспечат вам чувство сытости на первую половину дня, яблоки в миндальном масле и так далее. Выберите любое блюдо из этого списка, и ешьте столько, сколько хотите (придерживаясь принципов палео). Вы будете чувствовать себя лучше и здоровее.

Почему я не наберу вес на палео диете?

Потому что эти продукты настолько питательны и объемны, что переедание практически исключается.

Чтобы получить столько калорий, сколько содержится в мешке чипсов или хлебе (которые, как вы знаете, можно есть целый день и не чувствовать насыщения), вам придется съесть 2-3 кастрюли брокколи и шпината. Ладно, это преувеличение, но вы поняли. ОГОМНАЯ тарелка овощей и разумное количество мяса могут поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов, а еда, полная углеводов, может привести к тому, что чувство голода разовьется очень быстро.

Если вам нужно быстро похудеть, садитесь на 100% палео, и вы сможете сбросить пару килограммов в течение нескольких недель (сочетая диету с силовыми и интервальными тренировками).

Но я не могу отказаться от булочек, макарон, пиццы и хлеба!

Ладно, тогда просто не садитесь на палеодиету! Это же элементарно.

Если вы довольны тем, как выглядите, если чувствуете себя энергичным весь день, и у вас нет никакой необходимости что-либо улучшить, то продолжать делать то, что делаете – вас никто не заставляет питаться как пещерные люди. Но если вы изо всех сил стремитесь потерять вес, вы чувствуете усталость в течение дня, вам нужно восемь чашек кофе, чтобы нормально работать, вы ненавидите считать калории и хотите изменить свою жизнь уже сегодня, почему бы не использовать этот шанс?

Попробуйте: если через 30 дней вы не заметите значительного улучшения вашей жизни, возвращайтесь к пончикам. Возможно, вам потребуется целый месяц, чтобы принять окончательное решение. Ваш организм должен приспособиться к отсутствию углеводов и сахара, к сжиганию запасов жира для обеспечения энергии. Это может занять несколько недель.

Если вы не готовы полностью исключить зерновые из своего рациона, просто постепенно ограничивайте эти продукты и наблюдайте за тем, как реагирует ваше тело. Ваш организм медленно перестраивается из режима легкого потребления глюкозы в режим расщепления жиров: это может занять до нескольких недель. Чем ближе ваша диета будет к принципам палео, тем быстрее вы увидите результаты.

Сколько питательных веществ я должен есть?

Все просто: старайтесь с каждым приемом пищи употреблять хороший источник белка (яйца, стейк, курица, рыба, свинина) вместе с небольшим количеством овощей или фруктов. Вот и все. Если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества калорий в день, добавьте «здоровые» жиры: авокадо, горсть миндаля или грецких орехов, миндального масла, оливкового масла и т.д.

Итог: во фруктах есть много сахара, в орехах − немало калорий… так что если вы следуете палеодиете, но не теряете вес, проверьте потребление фруктов и орехов и посмотрите, не переусердствуете ли вы.

Что важно: жир должен составлять большую часть рациона.

СТОП: я думал, что жир делает нас жирнее?

Бедный жир. За прошедшие несколько десятилетий его настолько невзлюбили, что в пищевой промышленности началась настоящая гонка: компании делают все возможное, чтобы получить «здоровые» продукты с низким содержанием жира (добавляя всевозможные консерванты, химические вещества и сахара). Да уж… обезжирили, добавили углеводов… и посмотрите, что из этого вышло.

Почему жир так не любят? Вместо того чтобы объяснять это в статье, лучше познакомьтесь с невероятно тщательно и хорошо проработанной книгой Гэри Таубса «Хорошие Калории, Плохие Калории». Потратьте немного времени, чтобы прочитать ее − она ​​радикально изменит ваши убеждения о жирах и углеводах.

Так что не стесняйтесь есть «здоровые» жиры, и перестаньте покупать непонятно что «с низким содержанием жира».

Мне нужно есть каждые 3 часа?

Нет. Ешьте, когда вы голодны, и не ешьте, когда не хотите. Давайте опять вернемся к человеческой истории: мы не всегда могли позволить себе роскошь зайти в продуктовый магазин или заказать пиццу на дом. Иногда люди ходили целый день или даже несколько дней и не могли найти себе пищу. К счастью, для таких ситуаций у нас припасен жир.

Не волнуйтесь: не нужно питаться по часам. Иногда даже хорошо пропустить один или два приема пищи, но не доводите себя до сумасшествия и не утоляйте свой голод семью порциями на ужин.

Такое питание называется перемежающимся голоданием.

За что критикуют эту диету?

Основная критика основана на страхе сжигания жиров в процессе кетогенеза и отказ от зерна (та же история, как и с жирами в недавнем прошлом).

Если вы не будете расчетливы, эта диета может вам дорого обойтись. Но, как известно из нескольких исследований, здоровое питание может быть невероятно доступным. Для питания крайне рекомендуются органические фрукты и овощи, мясо птицы, которая бегала по лугу, и мясо коровы, которая питалась травой, но все они могут оказаться более дорогими, чем обычные продукты, так как их получение является более затратным.

Тем не менее, на ярмарках или у мелких фермеров можно приобрести по хорошим ценам мясо, яйца, фрукты и овощи, которые получены без использования пестицидов и антибиотиков. Даже если вы израсходуете немного больше денег, подумайте о пользе для здоровья: лучше сейчас потратить на здоровую пищу несколько дополнительных сотен, чем потом тратить тысячи на дорогостоящие медицинские расходы.

Трудно придерживаться принципов палео в современном обществе. Нормальный завтрак состоит из булочек, блинчиков, тостов, хлопьев или пончиков. Ни один из этих продуктов не имеет особой питательной ценности, они полны углеводов и калорий и состоят из обработанных зерен, которые могут нарушать работу пищеварительного тракта. Еда в ресторанах может совсем не соответствовать принципам «палео», вразрез с тем, что написано в меню. Питание требует тщательного планирования и силы воли, но это вполне возможно, если вы твердо решите сделать это.

«Но у пещерных людей была короткая продолжительность жизни! Мы сейчас живем дольше!» Да, это так, но только потому, что вам не приходится иметь дело с теми опасностями, которые были тогда. Дайте тем охотникам и собирателям доступ к современным технологиям и медицине, и будьте уверены: их продолжительность жизни легко бы превзошла нашу среднюю.

Наконец, есть те, кто утверждает, что заявления о том, что «наши организмы не предназначены для употребления зерна» − настоящая ерунда. И что многие народы во всем мире употребляют зерна, при этом они не толстеют, а их здоровье не ухудшается. Китайские исследования в области медицины часто критикуют палеодиету.

«Но это же белковая диета, а есть одно мясо плохо!» Во-первых, тщательнее ознакомьтесь с принципами диеты и только после этого делайте соответствующие выводы. Во-вторых, это не совсем белковая диета, и это не диета с очень низким содержанием углеводов. Самая большая составляющая палеодиеты? Овощи! В каждом блюде содержится «здоровое» мясо (правильно выращенные цыплята, коровы, которые гуляли на лугу, отсутствие гормональных добавок и т.д.) вместе с гарниром из овощей или небольшое количество фруктов.

Нет, вы меня не убеделили

Тело человека − это настолько сложный механизм, что с трудом верится, что когда-нибудь будет определен идеальный тип питания. Кому-то будет казаться, что он или непривычный, или что в нем слишком много ограничений, или что его очень сложно придерживаться и т.д.

Все, что нужно сделать, это попытаться придерживаться диеты в течение 30 дней, прежде чем выносить окончательный вердикт. Можно написать здесь множество историй о том, как палеодиета изменила жизнь людей, но намного лучше будет, если вы сами это попробуете.

В течение 30 дней исключите зерновые и молочные продукты, начните есть больше овощей и фруктов, ешьте мясо животных, которых кормили не зерновым кормом, исключите сладкие напитки, алкоголь и сахар. И посмотрите, как будете себя чувствовать через месяц. Если вы хотите аналитики и цифр для того, чтобы принять окончательное решение, сделайте анализ крови в начале и в конце месяца. Сфотографируйте себя сейчас и через 30 дней. Вы будете удивлены.

Почему стоит придерживаться палеодиеты?

Поклонники палеодиеты считают ее концепцию достаточно логичной. 150 000 лет мы отлично существовали как вид, до тех пор, как 10 000 лет назад появилось сельское хозяйство. Это означает, 140 000 лет мы жили без зерновых продуктов. И человечество прекрасно без него обходилось (иначе нас с вами здесь не было бы).

Другая причина: вы можете есть то, что вы хотите (при условии, что это палео), и так много, как хотите. Можно съесть огромный завтрак, пропустить обед и съесть большой ужин. Можно съесть небольшой завтрак, сделать два перекуса, а затем поужинать. Делайте все, что делает вас счастливым и вписывается в ваш график. Такое питание не заставляет вас напрягаться или переживать.

Эта диета действительно работает: есть множество примеров, когда люди потеряли приличное количество килограммов и изменили свою жизнь всего за несколько месяцев.

Независимо от того, как вы относитесь к зерновым, нельзя не согласиться, что есть больше натуральных продуктов и меньше обработанных − определенно полезно.

Действительно ли это палео?!?!

Когда вы только начнете придерживаться палеодиеты, вам может быть очень тяжело.

«Арахис – это палео?» Нет, это бобовые!

«Что лучше есть: обычный картофель или сладкий?» Сладкий картофель, у него более низкий гликемический индекс.

«Что я могу пить вместо молока?» Попробуйте кокосовое молоко или миндальное молоко!

Чтобы ответить на все подобные вопросы, в интернете есть множество сайтов, а для мобильных разработаны специальные приложения, в которых расписаны продукты и рецепты из них, входящие в список разрешенных в палео диете.

Как легко войти в диету

Может быть, вы готовы попробовать палео, но вы не можете поменять жизнь полностью прямо сейчас − возможно, есть определенные продукты, от которых вы не можете отказаться, или вы не можете позволить себе купить органическую говядину в данный момент. Это нормально! Даже если вы сделаете хотя бы несколько небольших изменений (исключите сладкие напитки, переключитесь с риса на тушеные овощи, сократите употребление хлеба и т.д.), вы увидите некоторые изменения. Помните, на 20% больше здоровья лучше, чем на 0% больше. Как только вы увидите улучшения, вы захотите еще больше изменений.

Как облегчить жизнь с палео (этот совет понадобится многим): ешьте в течение недели только палеопродукты, а затем дайте себе один день свободы на выходных и ешьте все, что хотите: пиццу, мороженое, блинчики, рогалики и т.д. Сверните с дороги на один день, а затем вернитесь обратно. Некоторым это помогает не сорваться окончательно. Попробуйте.

Избавьтесь от искушений: если вы собираетесь серьезно садиться на диету, вынесите из дому всю нездоровую пищу. Ваше тело в течение нескольких недель будет приспосабливаться к сжиганию жира, а не глюкозы, и вам будет постоянно хотеться есть. Если дома нет никакой вредной пищи, значит, нет и никаких соблазнов, и ничто не собьет вас с верного пути.

По материалам:

Многие не понимают, что даже усердно занимаясь спортом, ведя активный образ жизни, качественно похудеть, привести себя в норму получается не всегда. К этому всему необходимо еще и правильное питание, которое позволит сжигать все поступающие в организм калории. Таким образом можно предотвратить образование некрасивых и опасных для здоровья жировых отложений. Одной из популярных ныне систем питания является палеонтологическая или палеодиета, а что это такое мы сегодня и постараемся разобраться.

Природность, натуральность, экологичность становится с каждым днем все более популярной. Каждому хочется носить одежду из чистого хлопка или льна, пить воду из горных ручьев, питаться продуктами, которые не наполнены до краев дарами новейших химических разработок. В условиях современной экологической ситуации на планете в целом это вполне понятно.

Основной идеей палео-диеты, отзывы и результаты которой многие оценивают чрезвычайно высоко, является питание теми же продуктами, что составляли рацион наших далеких предков в период палеолита.

Главные принципы

Любой, кто увлекается диетологией и правильным питанием слышал о существовании такой системы питания. Наши далекие предки жили в довольно трудных условиях каменного века, а основной их пищей было то, что они сами добывали для себя охотой и собирательством. Это вовсе не значит, что пора строгать из палки копье и идти в лес на медведя, или отправляться в ближайшую лесополосу за корешками.

Диетологи считают, что современный человек чрезмерно отдалился от своих корней, забыл, как именно нужно питаться правильно, чтобы оставаться здоровым. По их мнению, эволюция не могла совершить ошибку, приспособив наш организм к определенным условиям.

Таким образом, они считают, что большинство болезней - следствие неправильного пищевого поведения. Потребляя обработанные, модифицированные, наполненные химическими добавками продукты, мы фактически идет против собственной природы. Ведь пищеварительная система просто не в состоянии переварить, переработать все это.

Нет никаких ограничений по количеству поглощаемой еды. Единственный фактор - насыщение. Однако употреблять можно только разрешенные продукты и желательно трижды в день.

Какие продукты в каком виде можно употреблять

Основой палео-диеты, список продуктов для которой мы предоставляем, является увеличение натурального животного белка в рационе до максимума. Заодно это можно назвать главным преимуществом такого типа питания, ведь протеин подобного род способен значительно ускорить метаболизм. Это приводит к тому, что человек, не ощущая никакого дискомфорта, не голодая, начинает стремительно терять лишние килограммы. Но какие же именно продукты можно потреблять при выборе такого питания?

Система похудения на палео-диете проста, есть надо каждые пять часов - трижды в сутки. Три часа пища будет «добираться до желудка, перевариваться и усваиваться. Оставшиеся два часа предназначены для качественного сжигания подкожного и внутреннего жира.

• Постное мясо, птица: говядина, телятина, индюшка, курятина, кролик и прочее.
• Разные морепродукты, дикая рыба (не выращенная в специальных питомниках) как речная, так и морская.
• Яйца.
• Орехи, семена, мука из подобных продуктов.
• Грибы разных видов, кроме окультуренных.
• Фрукты, овощи, ягоды.
• Растительные масла с минимальной степенью подготовки к употреблению, исключая все рафинированные, вымороженные.

Под запретом: что нельзя есть на палео-диете

Любой алкоголь исключается из рациона. Заодно сразу же забудьте о фастфуде, кофе с разными добавками, вроде латте, газированные напитки, а также суши и роллах.

• Бобовые, зерновые культуры оказываются под запретом. Этому есть вполне логичное объяснение. Любая сдоба, хлеб - это «быстрые» углеводы, которые усваиваются со скоростью света, заставляют человека искать, чем бы это еще подкрепиться. Бобы же богаты антипитательными веществами, которые блокируют всасывание полезных веществ.
• Молочные продукты могут вызывать скачки инсулина, а ко всему еще и плохо усваиваются большим количеством взрослых людей. К тому же у первобытных людей не было возможности получить молоко, так как животные были приручены позже. Заменить молоко можно кокосовым, миндальным или даже соевым, но чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется
• Ни о каком сахаре или даже сахарозаменителях речь идти не может, так как в каменном веке его просто не существовало. Потому отказаться от него придется полностью. Максимум, чем можно «разбавить» свой рацион - это сырой натуральный мед.

Крахмал - еще одно изобретение человечества, представляющее собой вытяжку из растений. Он имеет высокий гликемический индекс, потому продукты с его добавлением, включая колбасу, кисель и прочее, надо исключить из рациона.

Первобытная палео-диета: меню на неделю для желающих похудеть

Выбирая для себя диет по вкусу, современные мужчины и женщины зачастую пугаются, прочитав список рекомендаций и запретов по питанию. Они опасаются, что просто не смогут выдержать такого «жесткого» ограничения. На самом деле, рецепты палеодиеты достаточно разнообразны, а рацион богат, вкусен, а главное - достаточен, чтобы не ощущать себя обделенным. Потому мы составили примерное меню на семь дней, которое поможет сделать пищу приятной, а само питание здоровым без «жертв».

Понедельник

Завтрак

• Отварные вкрутую три яйца или омлет из них.
• Овощи на пару.
• Банан.

Обед

• 150-200 граммов рыбы (запечь, сварить) или отварной курицы.
• Овощной салат с минимальным количеством соли и масла.
• Горсть орехов.

Ужин

• 400-450 грамм цыпленка на пару.
• Овощной салат с орехами и лимонным соком.
• Рагу с кабачками, морковкой, луком, болгарским перцем, капустой.

Вторник

Завтрак

• Два яйца вкрутую.
• Салат из свежих фруктов по сезону.
• Груша, половина стакана свежих ягод.

Обед

• Овощи на пару или тушеные.
• 200 граммов телятины, 200 граммов курицы (отварной или приготовленной с теми же овощами).
• Фруктовый салат с орехами.

Ужин

• Куриная грудка на пару - 150-220 граммов.
• 200-250 граммов вареной спаржи или спаржевой фасоли по вкусу.

Среда

Завтрак

• Омлет с зеленым салатом из трех яиц.
• 100 граммов фруктового салата без заправки.
• Персик, горсть свежих ягод.

Обед

• Около ста пятидесяти граммов морепродуктов (запечённых, на пару, отварных).
• Салат из огурцов, зелени, пекинской капусты с каплей оливкового масла.
• Яблоко, орехи.

Ужин

• 200 граммов красной рыбы на пару.
• Тушенная цветная капуста или брокколи.

Четверг

Завтрак

• Яйца пашот - 2 штуки.
• Свежие ягоды.
• Фруктовый салат с орехами, яблоками.

Обед

• Белая рыба на пару (150-180 граммов).
• Овощной салат без заправки.
• Банан.

Ужин

• Куриная грудка, тушенная с грибами, зеленью (до 300 граммов).
• Отварное яйцо.

Пятница

Завтрак

• Омлет.
• Фруктовый салат.
• Виноград (не больше 120 граммов).

Обед

• Паровая говядина с овощами.
• Салат из свежих овощей, зелени.
• Банан.
• Орехи.

Ужин

• Отварная рыба (не больше 180-200 граммов).
• Рагу с грибами, морковкой, луком.

Суббота

Завтрак

• Отварные яйца.
• Банан.
• Орехи.

Обед

• Запеченная красная рыба (220 граммов), взбрызнутая лимонным соком.
• Овощи печеные.
• Ягоды.
• Горсть орехов.

Ужин

• 200 граммов паровой индейки.
• Овощное рагу из брокколи или цветной капусты с кабачками, луком, морковкой.

Воскресенье

Завтрак

• Овощи на пару.
• Омлет.
• Орехи.
• Яблоко.

Обед

• Телятина с овощами в духовке.
• Овощной салат с огурцами, пекинской капустой.
• Банан.
• Горсть свежих ягод.

Ужин

• Белая рыба, тушеная с луком.
• Зелень.
• Овощи на пару.

Правильные перекусы

Как видите, что можно, а что нельзя на палео-диете видно невооруженным взглядом. Несмотря на жесткие ограничения, меню можно сделать разнообразным, вкусным, полезным. Кроме всего нельзя забывать, что между основными приемами пищи можно и даже нужно делать перекусы.

Просто представьте, что вы живете на ферме, а в большой город никак не можете попасть. Перекусить ничем покупным тогда точно не получится, никакие вредные чипсы, сухарики, шоколадки или иные подобные продукты вам недоступны. Можно подкрепиться ягодами или фруктами из собственного сада, съесть горсть орешков, семечки. Главный принцип есть только то, что подпадает под определение «с грядки на стол». Уже спустя неделю вы увидите, как выровнялся тон кожи, стали меньше выпадать волосы, ломаться ногти.

Преимущества и недостатки диеты каменного века

Такой тип питания известен уж более тридцати лет. За это время отношение общества к нему постоянно менялся. Сперва ее признавали чуть ли не панацеей для всех и каждого, а потом стали активно порицать. Истина затаилась где-то посередине.

В 2015 году Британская Ассоциация Диетологов признала палео-диету одной из худших вариантов из всех существующих на тот момент систем питания.

Польза еды пещерного человека

У этой диеты есть ряд преимуществ, которые говорят сами за себя. Давайте разберемся более подробно.

• Наиболее серьезным плюсом палео-питания является возможность значительно снизить уровень сахара в крови. Исключение «быстрых» углеводов, активное включение в рацион большого количества овощей, а также регулярное потребление маложирного мяса приводит к нормализации уровня холестерина, стабилизации уровня глюкозы.
• Чаще всего повышение массы тела происходит при чрезмерном употреблении углеводов, то есть еще одним преимуществом диеты является быстрое похудение. При этом она не позволит после завершения снова набрать килограммы, ведь сама по себе высококалорийна.
• Питание здоровой, чистой пищей с минимальной обработкой бесспорно оздоравливает организм. Мы получаем при ее соблюдении много витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Рафинированные, переработанные продукты теряют почти все полезные вещества. При палео-диете от них придется отказаться.

Многие относят к плюсам самостоятельное приготовление блюд. Во-первых, так можно научиться готовить, а во-вторых, вы точно будете знать из чего «сделан» ваш рацион.

Недостатки

Но оценивая преимущества, нельзя забывать о негативных моментах.

• Первое, с чем сталкиваются адепты этой системы - чрезмерное потребление животных белков. Это может привести к более раннему старению, развитию некоторых форм онкологических заболеваний.
• Исключение целых групп продуктов, которые тоже приносят пользу. К примеру, молочные продукты, бобовые и прочее.
• Третий крупный недостаток - высокая степень ограничений. Большинство продуктов, представленных на полках супермаркетов окажутся под строгим запретом.
• Людям, имеющим проблемы с почками придерживаться питания пещерного человека нельзя.
• Вегетарианцы не смогут применять палео-диету, так как многие продукты окажутся в зоне запрета. Тогда питание станет скудным, что может привести к пошатнувшемуся здоровью.

Последний пункт особо неприятен в плане того, что придется проявить изрядную изобретательность в подборе продуктов, блюд. Это может существенно отвлечь от более важных вопросов.

Мужчины и женщины с сильно развитой мускулатурой должны с осторожностью рассматривать любую диету, особенно палеонтологическую. При регулярно высоких физических нагрузках организм должен получать много разных веществ для поддержания формы. Палео-питание не способно дать нужное количество калорий, аминокислот, углеводов и прочего, что может вызвать проблемы со здоровьем.

Советы по переходу на палео-диету: сопутствующая информация

Любые изменения в рационе неминуемо являются стрессом для организма, который привык к обычной еде. Потому лучше не садиться на диету резко, а совершить плавный, постепенный переход. Диетологи предлагают ряд советов, которые помогут сделать процесс максимально комфортным и «безболезненным». От запретных продуктов надо отказываться постепенно, по одному-двум в день.

• Нужно пить больше жидкости. Так переход на палео-диету не будет таким шокирующим. Зачастую ощущение голода свидетельствуют на самом деле о жажде. Лучше пить небольшими дозами по сто или сто пятьдесят миллилитров.
• Выполняйте переход к палео-питанию в то время, когда чувствуете хорошо во всех смыслах. Не должно быть проблем со здоровьем, обострений хронических заболеваний, стрессов на работе или учебе, при депрессии. Оптимально садиться на диету во время отпуска.
• Не помешает заручиться помощью, поддержкой родных и близких. Это поможет психологически настроиться на результат, добиться успеха.

Нелишним будет помнить, что трудный путь от лишних килограммов к хорошей форме не может быть простым. Это длительный, тернистый, требующий полной отдачи, путь. Но в конце вас будет ждать отличное самочувствие, красивое тело, уверенность в себе, а может быть, избавление от давно мучающих болезней.

Что говорит медицина: аутоиммунный палео-протокол

О системе питания пещерного человека говорят многие, однако не помешает выяснить, как она может влиять на состояние человека, имеющего особые болезни. Доктор Сара Баллантайн, чья палеодиета на русском сегодня известна во всем мире, сама столкнулась с аутоиммунным заболеванием. При нем клетки, призванные создать защиту, начинают атаковать собственные части. Только на треть причиной развития такой проблемы становится генетическая предрасположенность, в остальном же «виновен» образ жизни, питание, окружающая среда, прочие факторы.

Именно госпожа Баллантайн написала и выпустила книгу о том, что вполне возможно свести к минимуму риск развития аутоиммунных болезней. Она предлагает просто изменить свои пищевые привычки, увеличить физическую активность, нормализовать сон, устранить стресс. Ее ответвление палео-диеты, аутоиммунный протокол (АИП или AIP) с меню на неделю, имеет более четкую ориентированность на насыщенности продуктов питания нутриентами, препятствующими болезням. То есть пища тут рассматривается только в том плане, поддерживает ли она организм или ухудшает его состояние.

Отличие палеолитического питания от сыроедения

В последнее время меню пещерного человека сравнивают с сыроедством, но это неправильно. Это совершенно разные системы, отличающиеся в корне. Знаменитый специалист-диетолог Кристофер Гарднер из Stanford University считает, что здоровый человек не может питаться исключительно необработанными продуктами. К примеру, чтобы получить всего две тысячи калорий, ему придется поглотить более сотни помидоров, около сорока морковок средних размеров или пятидесяти порций свежей капусты.

При этом, разнообразность такого питания или тем более, его насыщенность белками можно поставить под сомнение. Палеодиета допускает не только обработку продуктов, но также введение в рацион многих источников животного белка. Преимущество ее налицо, однако относится к любым пищевым ограничениям стоит осторожно, а применять с умом. Полный отказ от клетчатки и молочных продуктов может нарушить микрофлору кишечника. Потому годами сидеть на диете каменного века не рекомендуется.

Результаты палео-диеты

Сразу же получить результаты не получится, какую диету вы бы не выбрали, придется немного подождать. Многие отмечают, что уже на третьей неделе начинают ощущать изменения. У пациентов пропадает постоянная сонливость, а бодрость в течение дня становится нормой. Они сбрасывают вес, несмотря на то, что есть могут вволю, без постоянного ощущения голода.