Что делать если не могу приседать. Почему не получается приседать правильно? Почему многие новички не могут приседать

Добры день! В детстве (дет.сад и ранее) я никогда не могла сесть на корточки, не отрывая пяток, в отличие от большинства детей. Далее с 5 лет занятия танцами - еще тогда мой худ.рук сказал, что я не смогу правильно тянуть носок (никогда до конца не растягавалась ступня). Он даже объявил об этом другим девочкам, сказав: зато она сможет ходить на каблуках, не чувствуя усталости. Тогда я не поняла, да и не вникла в суть, маленькая была. Далее школа, лыжная секция, норматив: приседания на одной ноге, вторая вытянута параллельно полу - параллель ни разу не получалась. Далее фитнес (аэробные нагрузки, степ+немного силовых) для души, 3-4 раза в неделю + плавание. Так я дожила до 27 лет. Сейчас увлеклась Хот Айроном. Безумно влюбилась в силовые нагрузки. И вот сейчас все детство перед глазами: у меня не получается присед со штангой. Рыдать охота. Даже "плюшки", впервые в жизни пришедшие на занятия, способны хотя бы раз выполнить присед правильно. А я нет. Тренируюсь с 5 лет по сути. В чем причина? Неужели проблемы с детства тянутся? Физиология? Я не ленивая, наоборот. За что возьмусь, так не отстану, пока не отточу до совершенства. Пожалуй, единственное, что не получается в жизни - это присед. Могут ли это быть особенности физиологии, или нужно ахиллово сухожилие растянуть, или еще что? Пожалуйста, помогите. Занятия в зале - мое счастье, отрада, я без них не могу. Жутко сильно расстраиваюсь по этому поводу.

Елена, Пермь, Россия, 27 лет

Ответ фитнес-тренера:

Здравствуйте, Елена.

К сожалению, не видя, как Вы выполняете упражнение и в чём конкретно ошибка, я не могу делать какие-то выводы. Но если сложности возникали постоянно, вполне возможно, что присутствуют какие-то особенности физиологического строения. Основываясь на опыте работы, могу сказать, что порой причиной подобного рода проблем могут стать даже особенности походки. Но выявить эти причины должны компетентные специалисты в области медицины.

С уважением, Виктория Монченко.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант - попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, - поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Ваша задача - расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки - на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса - со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Дейв Липманн

Как мне приседать, если я не могу держать пятки на полу?

Мне сказали, что я делаю приседания неправильно, потому что я поднимал пятки. Мне сказали попытаться сделать это, не поднимая пятки, но я не могу опускаться ниже нескольких сантиметров. Проблема не в боли, я просто чувствую напряжение в задней части ног и в момент, когда ноги соединяются с ногами, но я не чувствую никакой боли. Проблема в том, что я просто не могу опускаться, я чувствую себя там запертым. Я молодой (24 года), и у меня не было проблем с подвижностью.

Из того, что я вижу в видео, это, вероятно, комбинация активации ягодичных мышц и сгибателей бедра. Я бы порекомендовал попробовать приседания с кубками (http://youtu.be/QrVgpDOLlgM) и качели чайника (http://youtu.be/0_XjJjLc7NE) в течение 2-3 недель. Каждую из этих недель попробуйте приседания с весом тела через день и посмотрите, есть ли улучшения.

Arthlete

У меня та же проблема. Причиной того, что я не могу сесть на корточки без поднятия пятки, является отсутствие гибкости в области большеберцовой кости (не знаю, как это называется на английском языке). В любом случае попробуйте следующее, чтобы увидеть, является ли гибкость проблемой для вас.

Подойдите поближе к столу / столу или к чему-либо, за что вы можете держаться, когда садитесь на корточки (держите объект перед собой). Теперь, после того как вы схватите этот объект, начинайте приседать, медленно наклоняясь к нему (не поднимая пятки). Когда вы опускаетесь, ваши колени должны двигаться вперед по направлению к вашим пальцам ног (чтобы сохранить равновесие). Чувствуете ли вы чувство дискомфорта, вроде растяжения между верхней частью ваших ног, которая поднимается вверх по костям голени (на обеих ваших ногах)? Извините, я не могу объяснить это лучше.

Если это ваш случай, я могу дать вам несколько упражнений для повышения гибкости в этой области.

FredrikD

Вот видео с некоторыми упражнениями на мобильность от шведской MAQ "school" (Muscle Action Quality), см. Демонстрацию упражнений .

Это отличная комбинация упражнений для подвижности, никаких весов, только палка. По сути, комбинация состоит из «мертвой подъемной силы» с прямыми ногами, переднего приседания и приседания с прямыми руками. Все сделано медленно и контролируемо. В большинстве спортзалов есть легкие деревянные палки, которые вы можете использовать для этого.

Я делал это в качестве разминки в течение нескольких лет, и моя мобильность резко возросла по сравнению с тем, с чего я начинал.

Учитывая, что вы довольно неподвижны, я бы не стал начинать с веса. Вместо этого сосредоточьтесь на этом типе тренировок, которые похожи на основную, заднюю цепь, сосредоточенную поднятие тяжестей.

Возможно, вам неприятно, когда кто-то ходит по залу босиком, но приседания без обуви могут стать вашим ключом к идеальной технике выполнения упражнения.

Хотя стопа является той частью тела, которая делает возможным выполнение множества движений, она не получает должного уважения - особенно в тренажерном зале. Стопы атлетов могут быть поражены грибком, неприятно пахнут, а иногда они просто откровенно уродливые. Но когда вам нужно убедиться в правильности вашей техники приседа, босые ноги могут сыграть ключевую роль.

Тренированному глазу движения стоп предоставляют массу информации о технике . Правильное положение ступни уменьшает стресс для коленей, выравнивает тазобедренные суставы и защищает позвоночник от повреждений. И наоборот, плохой контакт стопы с полом меняет траекторию движения штанги, снижает одноповторный максимум и повышает риск развития у тяжелоатлетов атравматических повреждений.

Самому следить за стопами во время выполнения приседа сложно. Вместо этого попросите друга записать ваши действия на видео или приседайте под пристальным взором профессионала по биомеханике движений. Начните приседать с голым грифом. Если нет явных ошибок, увеличьте вес и посмотрите, не проявят ли они себя. Не навешивайте на штангу блины до бесконечности, только чтобы спровоцировать ошибки; вы можете быть одним из тех счастливчиков, которые их не совершают! Чтобы убедиться в этом окончательно, проверьте, не случается ли с вами во время приседаний одна из этих четырех вещей.

Ошибка 1. Отрываются ли пятки от пола?

Отрыв пяток от пола во время приседаний является индикатором того, что ваше тело - а вместе с ним и штанга - уходит вперед. В приседаниях вы должны стоять максимально устойчиво, а когда пятки поднимаются над полом, ваша стабильность моментально улетучивается. В идеале штанга должна поддерживаться всей ступней и ходить по одной линии с тазобедренными и голеностопными суставами. Когда центр тяжести смещается вперед относительно этой нисходящей вертикали, риск травмы коленей, тазобедренных суставов и поясницы увеличивается со скоростью света. И чтобы внести ясность, боль во время выполнения силовых упражнений не является «частью ремесла тяжелоатлета». Это безошибочный индикатор плохой техники выполнения движений.

Быстрый способ коррекции ошибки - прием «тренога», при котором вы создаете три точки контакта ступни с землей: пятка, внутренняя и наружная подушечки свода стопы.

Растопырьте пальцы и «приклейтесь» к полу этими тремя точками, чтобы создать прочный фундамент, от которого можно уверенно оттолкнуться. Если не можете постоянно поддерживать неразрывный контакт стопы с поверхностью, вы рискуете стать жертвой:

• Боли в области медиального мениска (внутренняя часть колена).
• Импинджмент-синдрома тазобедренного сустава (боли в паху и по передней поверхности бедра).
• Боли в поясничном отделе позвоночника.

Эти проблемы постоянно обсуждаются на форумах пауэрлифтеров спортсменами, которые не понимают происхождение этой боли. Хотя многие атлеты не считают это «травмами», поскольку травмы как таковой нет, речь идет именно о ней. Повреждения провоцируются не острой травмой, а систематическими приседаниями с плохой техникой. Их можно легко предотвратить и, как правило, успешно вылечить, установив правильный контакт ступни с полом.

Ошибка 2. Приподнимаются ли пальцы ног?

Когда пальцы ног отрываются от поверхности, мы сталкиваемся с противоположной проблемой. Если пальцы не упираются в землю, вы переносите всю тяжесть штанги на пятки. Это приводит к перегрузке задней мышечной цепи.

Все верно: вы можете перетренировать заднюю мышечную цепь, если изо дня в день будете перегружать ее работой - особенно если часто делаете следующие упражнения:

• Классический присед (превалирует нагрузка на пятки).
• Румынская становая тяга (превалирует нагрузка на пятки).
• Обратная гиперэкстензия.
• Ягодичный мостик со штангой.
• Упражнение Супермен.

Чтобы исправить ошибку в виде отрыва переднего отдела стопы, используйте описанный выше прием «тренога» и выполняйте сгибания пальцев с полотенцем для усиления мышц ступни.

Ошибка 3. Уплощаются ли своды стопы?

Уплощение сводов стопы позволяет коленям подламываться внутрь. Опасное положение коленей - результат неправильной функции или положения суставов, расположенных выше и ниже коленных. В данном случае виновником является комплекс стопы и голеностопного сустава. Есть два способа проверить спортсмена на предмет уплощения сводов стопы:

• Посмотреть на внешний край стопы. Теряет ли он контакт с полом?
• Посмотреть на внутренний край стопы. Уменьшается ли высота свода в какой-либо степени?

Попробуйте прямо сейчас: сядьте и упритесь в пол тремя точками стопы. Имитируйте заваливание коленей внутрь и посмотрите, не чувствуете ли вы, что давление на точки контакта ступни с поверхностью изменилось. Если да, попробуйте внести следующие корректировки:

• Убедитесь, что контакт приходится на все три точки.
• Расставьте пальцы ног как можно шире и вцепитесь ими в пол.
• Вдавите стопу в пол с еще большим усилием.

Исправив ошибку с уплощением стопы, вы найдете лекарство от следующих проблем:

• Заваливание коленей внутрь.
• Внутреннее вращение бедра.
• Приседания с превалированием работы мышц ног.

Ошибка 4. Поднимаете ли вы своды стопы?

Три рассмотренных нами ошибки - результат недостатка внимания во время выполнения движения. Подъем сводов стопы, с другой стороны, является осознанной избыточной коррекцией, и это приобретенный навык. Во время приседаний тяжелоатлеты часто получают от тренера совет «выталкивать колени наружу», чтобы не допустить их заваливания внутрь. У тренера благие намерения, но в результате может сформироваться шаблон движения, который препятствует правильному положению коленных суставов.

Хорошая новость в том, что как и другие ошибки, эту можно исправить за счет использования приема тренога. Устранив любую из рассмотренных проблем с помощью приема тренога, вы создадите прочный фундамент для всего тела, от которого можно будет поднимать тяжести намного эффективнее и без лишнего риска.

Коленный сустав - один из самых сложных сочленений в человеческом теле. Он подвергается самой большей нагрузке, поэтому часто в нем возникает дискомфорт. Нередко можно услышать вопрос: почему болят колени при приседании? К этому может привести множество причин. Чаще всего вызывается травмой, хотя могут повлиять и другие факторы. Иногда невозможность присесть даже на корточки говорит о серьезном заболевании.

Боль в колене при приседании и вставании: причины

Итак, спровоцировать боль в колене могут следующие факторы:

Могут быть и другие причины развития поражения сустава. В этом случае их определение во многом зависит от того, где локализуется боль после приседания:

• Над коленом. Это может говорить о , разрушение хряща в сочленении, .
• . Если колено болит при приседании, то тут проблема может быть вызвана разрывом или . Привести к развитию заболевания способны такие причины: грыжа в связочно-сухожильном аппарате, который воспаляется, травма.

Если боль резкая и сильная, то это может свидетельствовать о воспалительном процессе в суставе, который сопровождается образованием гноя. Спровоцировать такие болевые ощущения могут также: бурсит, ревматоидный артрит и прочие патологии.

Если вы чувствуете, что ваши колени болят всякий раз при приседании, то нужно обратиться к врачу. Кроме того, такая патология суставов еще характеризуется и тем, что они хрустят. Хотя этот симптом - - может проявляться не всегда.

Особенности диагностики

Итак, если вы почувствовали боль в колене после полного приседания на корточки, то необходимо срочно проконсультироваться с ревматологом. Такой симптом может свидетельствовать о развитии серьезного заболевания ноги. Диагностика включает такие процедуры:

1. Лабораторные анализы крови и мочи. Они позволят выяснить, есть ли воспалительный процесс в пораженном коленном суставе ноги. Анализ мочи также покажет количество мочевины в организме, излишек которой приводит к подагре .
2. Рентгенография ноги. Это исследование даст информацию о том, есть ли травма, костные разрастания (остеофиты). Хотя при разрыве связок и повреждении мышц это исследование бесполезно.
3. . Этот тип инвазивного исследования характеризуется использованием специального инструмента – артроскопа, который вводится в колено через небольшие проколы. Данная процедура позволяет увидеть сочленение изнутри. С ее помощью можно определить, есть ли какие-либо повреждения сочленения. Кроме того, артроскопия применяется для оперативного лечения патологии колена.
4. . С ее помощью определяются особенности воспалительного процесса.

Важно! Точная диагностика даст возможность определить причины проявления боли, даст возможность узнать, почему хрустят колени при приседаниях, а также позволит определиться с лечением.

Что делать до обращения к доктору

Если вы заметили, что после приседания колени хрустят, и вы чувствуете боль, немедленно обратитесь к доктору. Однако сделать это сразу получается не всегда. До визита к доктору постарайтесь помочь себе самостоятельно.

Прежде всего, суставу следует обеспечить полный покой. Если этого сделать нельзя, то желательно зафиксировать сустав эластичным бинтом. Его задача – максимально стабилизировать сочленение и уменьшить нагрузку на него. Если больной занимается спортом, то тренировки придется отложить. Для того чтобы снять боль, можно использовать такие средства:

• теплые компрессы;
• или другие местные средства - , ;
• - мазь на березовых почках, яично-нашатырная.

Если колени хрустят после приседания, это может свидетельствовать о серьезном поражении сустава. Самолечение в этом случае может обойтись очень дорого в дальнейшем.

Особенности лечения

Если у человека нет подозрений на какую-либо инфекционную природу заболевания, то лечить его достаточно просто. Прежде всего, необходимо существенно ограничить нагрузку на сустав. Это даст возможность восстановить нормальную микроциркуляцию крови в сочленении. Полезными будут физиотерапевтические процедуры:

• гидромассаж;
• теплые ванны;
• компрессы из прогретого горного воска.

Как видите, боль в коленном сочленении после приседания не является редкостью. Однако вовремя замеченные симптомы и могут предотвратить появление осложнений. Будьте здоровы!